Význam bílkovin



Lidský organismus potřebuje ke svému provozu energii. Tu získáváme z požitých potravin a nápojů. Každé jídlo přináší s sebou tři důležité živiny. Jednou z nich jsou bílkoviny. Bílkoviny, nebo-li proteiny, mají mnoho funkcí v těle. V následujícím přehledu najdete důležité informace o bílkovinách, které vám zabezpečí bezpečné a kvalitní snižování nadváhy…

Proteiny jsou určeny zejména k budování kvalitní svalové hmoty. Hubnutí zdravě, efektně a s úsměvem. Kvalitní sportovní výživa a suplementy pro Vaši vysněnou postavu. Kulturistika je individuální sport, jehož cílem je dosáhnout požadovaného vzhledu těla.

Bílkoviny

Jsou naprosto nezbytné pro lidský organismus (podílí se na výstavbě a opravách tělesných tkání, na funkci enzymů, hormonů, regulačních látek, imunitě…) Bílkoviny po svém rozložení poskytují 4 kcal (17 kJ) z 1 gramu. Neměly by však sloužit jako primárním zdroj energie – tím jsou sacharidy a tuky. V krizových situacích (mimo jiné při hubnutí) však velice často poskytují bílkoviny při svém rozpadu nezbytné kalorie nutné pro chod těla. Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin (základní kameny, ze kterých se bílkoviny staví) do podoby dlouhých řetězců. 8-10 aminokyselin si lidský organismus nedovede vytvořit, nazýváme je esenciální (nepostradatelné), které musíme přijímat potravou. Ostatní aminokyseliny jsou neesenciální (postradatelné), které si tělo umí vytvořit samo. Po konzumaci bílkovin výrazně stoupá klidový energetický výdej – „nastartují metabolismus“ – tělo má vyšší spotřebu energie v klidu a proto dostatečné množství bílkovin v redukčním jídelníčku zabraňuje snižování klidového energetického výdeje. Mají dlouhodobý sytící efekt – není po nich brzo hlad. Zpomalují rychlost vstřebávání sacharidů – snižují glykemickou nálož jídla.

My vám, ale poradíme jaká dieta je pro vás vhodná vzhledem k vaší nutriční typologii. Bílkoviny a aminokyseliny jsou základní kameny kosterního svalstva. Vitamíny a minerály jsou důležitá složka potravy.



Proteinové tyčinky jsou super! Posilovací lavice Vám pomohou zvětšit svalovou hmotu, vytvarovat Vaše tělo, zlepšit fyzičku a zvýšit sebevědomí. Solární kosmetika je důležitá pro opalování v solárku.

Protein

Protein, neboli bílkovina je základní živinou stejně jako sacharidy a tuky. Tyto základní nutrienty jsou zastoupeny v každé potravině v různém poměru. Protein je zásadní živina, která se podílí na stavbě celého lidského těla a především svalové hmoty. Každý protein v organizmu se odlišuje od jiného svou strukturou a má svou rozdílnou funkci. V buňkách i mimo ně se vyskytují proteiny ve formě enzymů a podílí se na prakticky všech funkcích lidského organismu.

Protein a jeho chemické složení ve zkratce

Základní stavební složkou proteinu jsou aminokyseliny. Aminokyseliny jsou malé dusíkaté molekuly a proteiny lidského organizmu vzájemně propojeny tak tvoří bílkovinu. Některé aminokyseliny si umí lidské tělo samo vyrobit a některé ne. Tyto takzvané esenciální aminokyseliny je potom třeba dodávat lidskému tělu ve stravě a to rostlinného nebo živočišného původu nebo jsou dostupné jako doplňky výživy. Bílkoviny jsou nepostradatelným stavebním materiálem naprosto všech struktur lidského těla na všech úrovních, zejména pak svalové hmoty.

Jaké potraviny obsahují proteiny

V první řade jedním z nejdůležitějších přírodních zdrojů proteinů je maso, respektive jeho svalová bílkovina, což je libové maso. Dále jsou to mléko a mléčné výrobky jako sýry a tvarohy, kde je však bílkovina často doprovázena množstvím nežádoucích tuků (např. nenasycených transmastných kyselin) nebo sacharidů. Mléko je velmi dobrým zdrojem kvalitního proteinu (syrovátková bílkovina), nicméně ta působí u mnoha sportovců alergie na kravské mléko a pro některé osoby, trpící intolerancí laktózy (cukru obsaženého v mléce), může být mléko přes své vhodné nutriční hodnoty velmi nevhodnou potravinou. Významným a kvalitním zdrojem bílkoviny je i vaječný bílek. Živočišné bílkoviny mají všeobecně lepší biologickou hodnotu. Rostlinné bílkoviny jsou obsaženy především v obilovinách a luštěninách (např. sojový protein). Zde jsou často obsaženy společně se škroby a všeobecně biologická hodnota, tzn. využitelnost rostlinných bílkovin vzhledem k obsahu esenciálních aminokyselin a stravitelnosti, je pro člověka nižší. Na druhou stranu vlákninu doprovázející rostlinné bílkoviny ve své přirozené formě lze jen doporučit pro četné pozitivní účinky na trávící trakt a navyšování glykemického indexu.

Protein ve složení potravin

Na obalech potravin ve výživových hodnotách je třeba hledat množství proteinu obsaženého v dané potravině. To však platí především pro mléčné výrobky, kde je třeba hodnotit společně s obsahem bílkovin i výše zmíněný obsah tuku a cukrů. Obecně lze říci, že úplně nejvyšších obsahů bílkovin mezi potravinami mají červená libová masa, některá bílá masa a vaječný bílek, u kterých však nutriční hodnoty na obalech nejsou uváděny a je třeba spolehnout se na výživové tabulky.

Energetická hodnota bílkovin a doporučení na denní příjem proteinu

Jeden gram proteinu vydá stejně jako sacharidy 4kcal (17kJ) energie. Doporučený příjem  bílkoviny se ve zdravém stravování velice liší a závisí na věku, pohlaví, druhu sportovní činnosti apod.. Nejčastěji se ve zdravém stravování setkáme s doporučením na příjem kolem 1 gramu bílkoviny na kilogram tělesné váhy. Nicméně u sportovců s vysokým nárokem na regeneraci (cyklistika, běžecké lyžování) lze doporučit vyšší příjmy (až 1,5g/kg) nebo u sportovců s důrazem na nárůst svalové hmoty (kulturistika) lze doporučit příjem až 2g/kg proteinu. Část denního příjmu proteinu lze nahradit příjmem aminokyselin, např. BCAA. Zde je třeba upozornit, že tento vyšší příjem bílkovin lze doporučit pouze v obdobích aktivní přípravy a tréninku či zátěže. Někteří sportovci, převážně kulturisti, mají zkušenost s nárůstem svalové hmoty při ještě mnohem vyšších příjmech bílkovin, nicméně zde se již významně rozchází s obecnými i lékařskými doporučeními.V dlouhých obdobích, kdy není trénink dostatečně dávkován není nutný vysoký příjem, který pak spíš zatěžuje orgány (játra, ledviny) sportovce nadměrným příjmem dusíku z aminokyselin a vznikajících odpadních produktů (kyselina močová) eventuálně až vzniku onemocněním – tzv. dnou.

Kdy a jaké proteiny ve sportovní výživě

Bílkovinu je třeba přijímat v průběhu celého dne a v menších porcích. Kapacita trávicího traktu rozštěpit bílkoviny a vstřebat aminokyseliny je totiž omezená a najednou lze vstřebat jen omezené množství proteinu. Proto doporučuji rozvrhnout proteinové doplňky a aminokyseliny rovnoměrně do celého dne s mírně vyšším důrazem na příjem bílkovin večer a ve fázích regenerace, např. ve formě nočního proteinu s pomalým uvolňováním.. Proteinový koktejl nebo proteinové tyčinky jsou velmi vhodné doplňky, skládající se většinou z kvalitního syrovátkového proteinu získaného mikrofiltrační technologií CFM nebo izoláty z iontové výměny. (whey protein, cross flow microfiltration, ion exchange). Tyto proteiny jsou dnes již zlatým standardem a jsou dobře stravitelné, prakticky bez chuti, což umožňuje tvorbu kvalitních příchutí a jsou zbaveny laktózy. Velkou otázkou je načasování použití aminokyselin a zaslouží si celé samostatné pojednání. Nicméně aminokyseliny patří do základního portfolia výživových doplňků a jejich úloha spočívá především v dodání esenciálních aminokyselin v regenerační a anabolické fázi. Aminokyseliny jsou někdy též doporučovány jako zdroj energie, což samozřejmě lze připustit, ale na toto použití jsou příliš drahé a není třeba jimi nahrazovat např. karbogel či energetickou tyčinku nebo gainer. Aminokyseliny obzvláště BCAA je třeba vždy používat jen při zajištěném dostatečném přísunu i komplexních bílkovin s ohledem na Rubnerův zákon limitní aminokyseliny a Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin.

Tajemství bílkovin a aminokyselin

Jak sval vlastně vypadá ví zhruba většina z nás, ale jak vypadají jeho funkční jednotky a jaký je vlastně princip svalové kontrakce, jak se dá podpořit či jinak ovlivnit, už ví ovšem málokdo. Proto si nyní přiblížíme ultrastrukturu svalu a osvětlíme princip jeho činnosti. Samozřejmě budeme stále mluvit o svalovině která kulturisty zajímá především a tou je svalovina kosterní… Celý sval je obalen blánou známou jako fascie (povázka svalová – jedná se o vazivovou membránu, kterou jsou obaleny a odděleny jednotlivé svaly a skupiny svalů; jsou důležité z hlediska infekčního, jelikož záněty a infekce se po fasciích velmi dobře šíří). Sval se dále dělí na menší jednotky jako snopce a snopečky a finální základní jednotkou je svalové vlákno. A nyní k samotné funkci svalu. Ve svalovém vlákně jsou paralelně vlákna tvořená základními bílkovinami aktinem a myozinem. V momentě, kdy nervosvalová ploténka dostane podnět (ve formě elektrického impulzu), se tato vlákna mezi sebe poměrně složitým principem zasunou. Tato akce proběhne postupně ve všech svalových vláknech celého svalu a sval se tím celý stáhne (hovoříme o svalové kontrakci). Mezi vlákny aktinu a myozinu se přitom vytváří dočasné vazby (nejde ovšem o chemické vazby v pravém slova smyslu). Toto zasouvání a vytváření vazeb funguje ovšem jen jednosměrně, a tudíž se sval nemůže sám o sobě roztáhnout. Proto funguje vždy mezi svaly princip antagonistů, kdy je jeden sval roztahován druhým. Právě vzhledem k tomu, že je sval tvořen bílkovinami, a jeho funkce je primárně závislá na bílkovinách, je velmi důležité dbát na správnou a vyváženou konzumaci bílkovin. Na druhou stranu je ale nezbytné se řídit podle hesla „nic se nemá přehánět“ a neúměrně nezvyšovat příjem bílkovin. V takovém případě totiž tělo nezačne na bílkoviny pohlížet jako na stavební kameny, nýbrž jako zdroj energie. A právě při spalování bílkovin vznikají jisté produkty, které sice vznikají i normálně, ale právě ve zvýšené míře zatěžují ledviny a játra. No a co hůř, část takto nabyté energie se uloží ve formě tuku, což pro kulturistiku není zrovna ideální případ. Také je dobré mít na paměti, že dávkování se liší podle trénovanosti a stupně pokročilosti. Druhou, ale ne již přírodní metodou je přímá konzumace aminokyselin (bílkoviny vlastně nejsou ničím jiným než pouhými řetězci aminokyselin). Tento způsob je o něco rychlejší, jelikož tělo nemusí bílkoviny nejprve na tyto základní stavební kameny rozložit (tím odpadají problémy s metabolismem bílkovin a jejich odpadními produkty), ale může je rovnou použít. Je to způsob sice rychlejší, ale tělo není na konzumaci aminokyselin stavěno a proto je nutno brát aminokyseliny spíše jako doplněk, popřípadě k vyrovnání aminokyselinové disbalance (případ, kdy nejsou v poměru, v jakém by měly být). Je dobré se řídit podle některých pravidel, o kterých si spolu s dalšími zajímavostmi o aminokyselinách a bílkovinách povíme příště.

Nabídka aminokyselin v internetovém obchodě »


Reklama:


Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!